Quel est l’impact de la consommation de pain sur notre santé ? Pour répondre à cette question, une équipe de chercheurs de l’Institut Lesaffre des Sciences et Technologies (LIST) a réalisé une revue rigoureuse de la littérature scientifique sur le sujet. Leur travail méthodique remet en question de nombreux préjugés concernant le pain…

La consommation de pain remonte à des milliers d’années, ce qui en fait l’un des aliments de base les plus anciens et les plus répandus au monde. Bien que le pain soit souvent associé au goût, au plaisir et à la tradition, sa perception comme vecteur de nutrition et de santé reste complexe.

Existe-t-il des preuves scientifiques solides et cohérentes reliant la consommation de pain, en tant que catégorie, au risque d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires ? Examinons ces questions dans ce premier chapitre sur le pain et la santé.

Des chercheurs de l’Institut Lesaffre des Sciences et Technologies ont mené une revue approfondie de la littérature scientifique afin de comprendre la relation entre le pain et différents aspects de la santé. Près de 200 études comprenant des essais épidémiologiques, observationnels et cliniques, menées depuis 2000, ont été rigoureusement examinées. Les résultats de cette analyse critique ont ensuite été validés par un comité de lecture indépendant et publiés dans la revue Critical Reviews in Food Science & Nutrition.

Commençons par une idée reçue encore répandue dans de nombreux régimes.

Non, le pain ne fait pas grossir

Les études observationnelles n’établissent pas de lien entre la consommation habituelle de pain (définie comme 4 à 5 tranches par jour dans l’UE) et le risque de surpoids et d’obésité. Ce sont en réalité les calories totales, la composition de notre alimentation et notre niveau d’activité physique qui déterminent la prise ou la perte de poids, et non la consommation spécifique de pain, qu’il soit blanc ou complet.

Les études observationnelles démontrant un lien avec le surpoids et l’obésité se sont concentrées sur les régimes contenant du pain, mais aussi de la restauration rapide, des boissons sucrées, des confiseries et des desserts.

Question fréquent : faut-il exclure le pain d’un régime hypocalorique ? Une étude menée sur 16 semaines n’a montré aucune différence de perte de poids entre le groupe ayant suivi un régime hypocalorique avec pain et celui sans pain. En revanche, le groupe ayant suivi un régime avec pain était plus adhérent au régime. La même étude a montré un avantage en termes de satiété pour les repas contenant du pain par rapport aux repas sans pain.

En conclusion, une consommation raisonnable de pain n’est pas associée au surpoids, à l’obésité ou à l’augmentation de la graisse abdominale.

Non, le pain n’est pas une source de calories vides

À la fois accessible et doté d’un contenu nutritionnel particulièrement intéressant, le pain est un aliment de base dans de nombreux foyers à travers le monde. En effet, il contribue positivement aux apports nutritionnels grâce à son apport important en fibres alimentaires, en protéines végétales et en micronutriments importants.

Saviez-vous que le pain répond aux critères européens de “source de protéines” car il contient au moins 12 % d’énergie provenant des protéines ? Et que le pain blanc est une “source de fibres” (3g ou plus pour 100g), tandis que le pain complet est “riche en fibres” (6g ou plus pour 100g), toujours selon les critères européens.

Pour les enfants et les adolescents, le pain (avec les céréales) est une source d’énergie particulièrement intéressante. Comme le montre la figure ci-dessous, il contribue également à la densité nutritionnelle de plusieurs nutriments, notamment la thiamine, l’acide folique, les fibres alimentaires, le fer et le sodium.

Le pain joue un rôle essentiel dans l’apport de nutriments aux populations vulnérables, notamment grâce à l’enrichissement de la farine dans certains pays en développement.

Non, on ne peut pas affirmer que le pain est mauvais pour la glycémie et qu’il doit être exclu de l’alimentation

Bien que le pain blanc ait un index glycémique élevé, il n’existe aucune preuve solide que son inclusion dans l’alimentation soit associée au risque de diabète de type 2. Des essais cliniques contrôlés sont nécessaires pour établir un lien de cause à effet.

Ce que l’on peut dire, en revanche, c’est que parmi les féculents, il est conseillé de privilégier les pains complets, les pâtes et le riz, ainsi que les légumineuses pour leur teneur en fibres et en protéines. Ces aliments à base de glucides complexes ont un impact plus favorable sur la glycémie que les produits raffinés.

Saviez-vous que consommer une demi-portion de pain complet par jour ou plus, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, est associé à une réduction du risque de diabète de type 2 par rapport à l’absence de consommation de pain complet ?

Les pains complets et aux grains sont en effet plus bénéfiques que le pain de blé raffiné pour réguler la glycémie à court terme. La consommation de pain complet pourrait également avoir un effet protecteur contre le diabète de type 2, bien que cela doive être confirmé par des essais cliniques à long terme.

Contrôler sa consommation de pain ne signifie pas l’exclure complètement, mais plutôt en consommer une quantité conforme aux recommandations actuelles et privilégier les variétés plus riches en fibres. Le pain fait partie intégrante d’une alimentation équilibrée.

Non, manger du pain tous les jours n’est pas dangereux pour la santé cardiovasculaire

Les études observationnelles réalisées à ce jour ne montrent aucune association entre la consommation générale de pain (tous types confondus) sur les facteurs de risque cardiovasculaire tels que les lipides sanguins, l’hypertension, etc. font actuellement défaut. Aucune étude n’a été recensée, par exemple, sur le pain blanc et l’hypertension, mais une étude a évalué la relation entre la consommation de céréales raffinées et l’hypertension et n’a rapporté aucune corrélation significative.

Mais que pouvons-nous dire en termes de prévention ?

Des essais cliniques bien conçus ont montré que le pain d’avoir, d’orge et de seigle améliore les lipides snaguins et les marqueurs de la fonction endothéliale par rapport au pain blanc.

Il convient également de rappeler que la consommation de pain fait partie intégrante du régime alimentaire dit “méditerranéen”, recommandé pour la prévention des maladies cardiovasculaires. Le pain, généralement non raffiné, représente 30 à 40 % de l’apport énergétique.

Notez que la pin contient des composants tels que l’amidon résistant, les fibres solubles (par exemple, le pain d’avoine et d’orge) et les huiles saines (par exemple, le pain aux graines), connus pour améliorer les facteurs de risque cardiovasculaire.

Question actuelle : La quantité de sel dans le pain représente-t-elle un risque ?

Selon le type de pain et le pays, la teneur en sel varie entre 0,09g / 100g et 2,65g / 100g de pain. Dans certains pays comme la France, la Turquie et les États-Unis, le pain est un contributeur important en sel. Il convient de rappeler que l’Organisation mondiale de la santé recommande moins de 5g par jour par adulte; le sel, consommé en grande quantité et à long terme, favorise en effet l’apparition de maladies cardiovasculaires et, plus particulièrement, l’hypertension artérielle.

C’est pourquoi, dans certains pays où la consommation de pain est très élevée, un pain pauvre en sel pourrait contribuer à réduire le risque d’hypertension, bien que des essais cliniques supplémentaires soient nécessaires pour confirmer cette hypothèse.

Pour apprécier l’ampleur de ce travail d’analyse, nous vous invitons à découvrir l’intégralité de la revue narrative intitulée “Apports nutritionnels et lien entre la consommation de pain et la santé”: ICI

Comme vous pouvez le constater, les connaissances scientifiques sur le pain et la santé présentent encore d’importantes lacunes. Un point essentiel pour comprendre les données probantes sur la consommation de pain et la santé est que le pain est rarement consommé seul et qu’il doit donc être étudié pour son impact dans le contexte de l’alimentation globale, et non isolément. C’est pourquoi des recherches complémentaires sont nécessaires pour évaluer la consommation ou l’omission de pain, et pour déterminer si sa substitution par d’autres aliments de base peut avoir un impact sur la santé. Ces recherches pourraient inclure des essais cliniques à grande échelle et des études de modélisation alimentaire.